근감소증의 원인과 관리 & 예방에 좋은 음식

근감소증은 근육의 크기와 강도가 점차적으로 감소하는 상태를 말합니다.

이는 일반적으로 노화에 따라 발생하며, 근육 조직의 손상과 재생 과정에 변화가 있을 수 있습니다.

근감소증은 노인들 사이에서 흔히 발생하는데, 이는 노화로 인해 근육 조직의 대사 활동이 저하되고, 호르몬 수준 변화 및 운동 부족 등 여러 요인에 의해 악화될 수 있습니다.

● 근감소증 예방과 관리

근감소증은 일상 생활에서 기능적 제약을 초래할 수 있으며, 취약성과 낙상 위험을 증가시킬 수 있습니다.

따라서 예방과 관리가 중요합니다.

1. 규칙적인 운동 :

주기적이고 다양한 유형의 운동을 포함한 신체 활동은 근력을 유지하고 향상시키는 데 도움이 됩니다.

저항 운동(예: 웨이트 트레이닝), 유산소 운동(예: 걷기, 수영) 및 균형 강화 운동(예: 요가) 등 다양한 형태의 운동을 조합하는 것이 좋습니다.

2. 영양 섭취 :

단백질, 비타민 D 및 칼슘 등 영양소를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.

단백질은 근육 생성과 회복에 필수적이며, 비타민 D와 칼슘이 충분하지 않으면 골다공증 등 문제가 발생할 수 있습니다.

3. 건강한 생활습관 :

금연, 과도한 음주 피하기 및 충분한 휴식 등 건강한 생활습관을 유지하는 것도 도움이 됩니다.

운동 후 적절한 휴식과 회복 기간은 근육 성장에 중요합니다.

충분한 수면과 일정한 휴식일을 확보하여 근육 손상 복구와 성장에 도움을 줍니다.

4. 정기적인 운동 계획 수립 :

일관된 정기적인 운동 스케줄을 만들어 지속성 있는 결과를 얻으세요.

일주일에 몇 번씩 운동하고 언제 쉬어야 할지 계획하여 목표를 이룰 수 있습니다.

4. 의료 상담 :

만약 근감소증 증상이나 우려가 있다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

정확한 진단과 개별적인 치료 계획을 받아야 합니다.


근감소증은 일부로 인정되는 자연적인 고통스러운 현상일 수 있지만, 적절한 관리와 예방 조치를 통해 영향을 줄일 수 있습니다.

● 근감소증 예방에 좋은 음식

근감소증을 예방하기 위해 근육 건강에 도움을 주는 다양한 음식들이 있습니다.

1. 단백질 :

근육 강화와 회복을 위해 충분한 양의 단백질 섭취가 중요합니다.

육류(닭고기, 소고기), 생선, 계란, 콩, 견과류 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취하세요.

2. 비타민 D :

비타민 D는 근육 기능과 건강에 중요한 역할을 합니다.

해산물, 우유 및 유제품, 계란 노른자 등이 비타민 D를 포함하고 있습니다.

또한 자외선에 노출되어 천연 비타민 D를 생성하는 햇볕도 중요합니다.

3. 오메가-3 지방산 :

오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 근육 손상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

대표적인 식품으로는 참치, 연어, 고등어등의 지방성 생선과 호두, 아몬드 등의 견과류가 있습니다.

4. 고칼슘 식품 :

칼슘은 골건강과 근육 수축에 필수적입니다.

젖제품(우유, 요구르트), 치즈, 청어와 같은 해산물 및 녹색 잎 채소(브로콜리)는 고칼슘이 많이 함유되어 있습니다.

5. 항산화제 :

항산화제는 산화 스트레스를 줄여 근육 조직 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

파파야, 베리류(블루베리, 딸기), 당근 및 시금치와 같은 공공간식물은 항산화 작용이 있는 식품입니다.

6. 수분 섭취 :

충분한 수분 섭취도 근육 건강에 중요합니다.

수분 부족은 근손실과 탄력성 감소를 초래할 수 있으므로 하루에 8잔 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.

다양한 식단에 건강한 음식들을 포함하여 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 개인적인 상황과 건강 상태에 따라서 의료 전문가나 영양사와 상담하여 개별적인 조언을 받아보시길 추천드립니다.