수분의 효능과 부작용

몸에 있는 수분은 체수분이라고도 하며, 신체의 총 체중 중 일정 비율을 차지하는 수분을 말하는데, 체수분의 적정 수치는 남성은 50~70%, 여성은 45~65% 정도입니다.


체수분은 신체의 온도 조절, 영양소와 노폐물의 운반, 대사 반응, 세포 기능 등에 필수적인 역할을 합니다.


체수분은 수분 섭취와 수분 손실의 균형을 유지해야 하는데, 수분 섭취는 음료나 음식을 통해 이루어지며, 수분 손실은 소변, 대변, 발한, 호흡 등을 통해 이루어집니다.


일반적으로 건강한 성인은 하루에 적어도 1.5~2리터의 액체를 마셔야 합니다.

그러나 운동량, 환경 온도, 신체 상태 등에 따라 필요한 수분량은 달라질 수 있으므로, 갈증이나 소변 색깔 등을 통해 수분 상태를 판단하고 적절히 조절해야 합니다.

●  수분의 효능

수분의 효능은 다음과 같습니다.

1. 수분은 신체의 온도 조절에 도움이 됩니다.

수분은 땀을 통해 체온을 낮추거나, 혈액 순환을 통해 체온을 유지하는 역할을 합니다.

체온이 적절하게 유지되면 신체의 대사 활동이 원활하게 이루어집니다.

2. 수분은 영양소와 노폐물의 운반에 도움이 됩니다.

수분은 혈액, 혈장, 세포액 등의 구성 요소로, 신체의 각 부위에 필요한 영양소를 공급하고, 대사 과정에서 발생하는 노폐물을 배출하는 역할을 합니다.

수분이 충분하면 혈액의 점도가 낮아져 혈액 순환이 원활해지고, 신장, 간, 피부 등의 해독 기관의 기능이 향상됩니다.

3. 수분은 피부 건강에 도움이 됩니다.

수분은 피부의 수분 함량을 유지하고, 피부의 탄력과 윤기를 증진시킵니다. 수분이 부족하면 피부가 건조하고 촉감이 나빠지며, 주름이나 트러블이 쉽게 생길 수 있습니다.

수분은 피부의 장벽 기능을 강화하고, 피부에 유익한 미네랄과 비타민을 공급하는 역할도 합니다.

4. 수분은 소화 기능에 도움이 됩니다.

수분은 타액, 위액, 담즙, 장액 등의 소화액의 생성에 필요하며, 음식물의 소화와 흡수를 촉진시킵니다. 수분이 부족하면 소화액의 분비가 감소하고, 소화불량이나 변비가 발생할 수 있습니다.

수분은 장내 미생물의 균형을 유지하고, 장내 독소를 배출하는 역할도 합니다.

5. 수분은 뇌 기능에 도움이 됩니다.

수분은 뇌의 75%를 차지하며, 뇌의 활동에 필수적인 산소와 글루코스를 공급합니다. 수분이 충분하면 뇌의 신경 전달이 원활해지고, 집중력과 기억력이 향상됩니다.

수분이 부족하면 뇌의 부풀림이나 수축이 발생하고, 두통이나 피로감이 생길 수 있습니다. 수분은 뇌의 스트레스 호르몬을 감소시키고, 정서적 안정에도 도움이 됩니다.


수분은 인체의 거의 모든 기능에 관여하므로, 적절한 수분 섭취가 건강에 매우 중요합니다.

●  수분이 과할때 생기는 부작용

수분이 과하게 섭취되는 경우 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다.

1. 수분과 전해질 불균형 :

수분이 과하면 체내의 전해질 농도가 불균형해질 수 있습니다. 특히 나트륨과 칼륨의 농도가 낮아질 수 있으며, 이는 근육 경련, 혼란, 구토, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

2. 혈중 부침 :

수분이 과하면 체내의 혈중 농도가 희석될 수 있습니다. 이는 혈액이 희석되어 혈압이 감소하고 혈액순환이 저하될 수 있음을 의미합니다. 이러한 상태는 어지러움, 신체의 피로, 혹은 혈액순환 장애를 유발할 수 있습니다.

3. 신장 부담 :

수분이 과하게 섭취되면 신장에 부담이 가해질 수 있습니다. 신장은 체내의 노폐물을 제거하고 체액의 평형을 조절하는 역할을 합니다. 그러나 과다한 수분은 신장의 작업 부담을 증가시킬 수 있으며, 장기적으로는 신장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

4. 방광 문제 :

수분이 과하면 방광에 부담이 가해질 수 있습니다. 이는 빈번한 방광 욕구와 함께 방광 통증, 요실금, 혹은 방광 건강에 영향을 줄 수 있습니다.


수분 섭취는 중요하지만, 과도한 섭취는 위험할 수 있습니다.

적절한 수분 섭취량은 개인의 신체 활동 수준, 환경 조건 등에 따라 다를 수 있습니다.

따라서, 적정한 수분 섭취량을 유지하기 위해서는 개인의 신체 상태와 요구에 맞게 수분 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

●  수분이 부족할때 생기는 부작용

수분이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

1. 갈증 :

수분 부족의 가장 명확한 신호입니다. 몸이 더 많은 물을 필요로 한다는 것을 알려줍니다.

2. 구취 :

수분이 부족하면 침이 줄어들고 입이 건조해집니다. 이때 구강 내의 박테리아가 증가하면서 구취가 발생할 수 있습니다.

3. 두통 :

수분이 부족하면 뇌에 충분한 혈액과 산소가 공급되지 않아 두통이 생길 수 있습니다. 뇌 조직의 70~80%가 수분으로 구성되어 있기 때문입니다.

4. 졸림과 피로 :

수분이 부족하면 혈액이 끈적이면서 원활하게 순환하지 못합니다. 이때 심장이 더 많은 일을 하게 되고, 근육에도 산소가 부족해지면서 졸림과 피로를 느낄 수 있습니다.

5. 근육경련 :

수분이 부족하면 몸은 상대적으로 덜 중요하다고 여기는 부위부터 혈액 공급을 줄입니다. 그 대표적인 부위가 근육입니다. 수분 섭취가 부족하면 근육에 혈액 공급이 감소하면서 근육경련이 일어날 수 있습니다.

6. 배고픔 :

수분이 부족하면 갈증을 배고픔으로 혼동할 수 있습니다. 특히 탄수화물을 찾게 되는데, 이는 수분 부족으로 인한 갈증을 해소하기 위한 몸의 반응입니다.

7. 피부 건조 :

수분이 부족하면 피부의 보습력이 감소하고, 피부의 탄력도 저하됩니다. 이는 피부 노화를 촉진시킬 수 있습니다.

8. 혈압 변화 :

수분이 부족하면 몸속의 나트륨 농도가 높아지고, 혈액의 수분이 줄어듭니다. 이때 혈압이 상승하거나 강하할 수 있습니다.


수분 부족은 인체에 많은 영향을 미칩니다.

따라서 하루에 적어도 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.

또한 커피, 음료, 알코올 등은 수분을 빼앗기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

●  수분이 포함된 음식

수분이 포함된 음식은 다음과 같습니다.

1. 과일 :

과일은 대부분 수분이 많은 식품입니다. 특히 수박, 딸기, 오렌지, 복숭아, 멜론 등은 수분 함량이 90% 이상입니다. 과일에는 수분 외에도 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제 등이 풍부하게 들어 있어 건강에 좋습니다. 과일은 간식이나 디저트로 적절하며, 칼로리도 낮고 포만감도 높습니다.

2. 채소 :

채소도 수분이 많은 식품입니다. 특히 오이, 셀러리, 살라톡, 상추, 카박 등은 수분 함량이 90% 이상입니다. 채소에는 수분 외에도 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제 등이 풍부하게 들어 있어 건강에 좋습니다. 채소는 샐러드, 스프, 볶음, 즙 등으로 다양하게 요리할 수 있습니다. 채소는 칼로리가 낮고 포만감도 높습니다.

3. 요거트 :

요거트는 수분이 많은 유제품입니다. 플레인 요거트의 경우 수분 함량이 88%입니다. 요거트에는 수분 외에도 단백질, 칼슘, 인, 칼륨 등이 풍부하게 들어 있어 건강에 좋습니다. 요거트는 또한 유산균이 함유되어 있어 장 건강을 증진시킵니다. 요거트는 그대로 먹거나 과일, 견과류, 시리얼 등과 함께 먹을 수 있습니다. 요거트는 수분과 단백질 함량이 높아 식욕을 감소시킵니다.

4. 국물과 수프 :

국물과 수프는 일반적으로 물로 만들어지므로 수분을 많이 함유하고 있습니다. 국물과 수프의 경우 수분 함량이 92%입니다. 국물과 수프에는 수분 외에도 고기, 채소, 면 등이 들어 있어 다양한 영양소를 제공합니다. 국물과 수프는 메인 요리 전에 먹으면 포만감을 주어 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

수분이 포함된 음식은 건강에 좋고 체중 관리에도 도움이 되는 식품입니다.

하지만 수분이 포함된 음식만으로는 수분 섭취가 부족할 수 있으므로, 물을 꾸준히 마시는 것이 중요합니다.

수분 섭취는 건강 유지와 질병 예방에 도움이 됩니다.